RECTIFICACIÓN LUMBAR: 3 ejercicios que tu ESPALDA necesita YA
RECIBE MIS VÍDEOS CADA SEMANA https://fisioterapiatualcance.com/newsletter-aplicacion/
OBJETIVOS DEL VIDEO
🏋️ Fortalecer la musculatura lumbar para que sea capaz de sostener tu columna en su posición natural durante las actividades del día a día.
🔄 Recuperar la extensión lumbar perdida mediante ejercicios de movilidad que devuelven la curvatura a tu columna.
🧘 Descargar la tensión acumulada por debajo de la pelvis con un trabajo postural específico para isquiosurales.
📈 Ofrecerte 3 niveles de dificultad en cada bloque para que encuentres el punto exacto que tu cuerpo necesita hoy.
DESCRIPCION
La rectificación lumbar es una de esas condiciones que pasan desapercibidas hasta que un día tu espalda decide recordarte que existe. Se trata de la pérdida de la curvatura natural de la columna lumbar, esa lordosis que debería estar ahí y que, por culpa de las horas sentados, la falta de movimiento o simplemente la mala suerte postural, desaparece dejando tu columna más recta que un poste de la luz.
En este video vamos a trabajar tres pilares fundamentales para combatir la rectificación lumbar, cada uno con tres niveles de dificultad para que puedas adaptar la rutina a tu situación actual. No importa si estás empezando desde cero o si ya llevas tiempo trabajando tu espalda, aquí hay un nivel para ti.
El primer bloque se centra en el fortalecimiento de la musculatura lumbar. Empezamos en cuadrupedia, una posición que permite trabajar de forma segura y progresiva. En el nivel 1 simplemente elevamos una pierna, activando glúteos y paravertebrales. En el nivel 2 añadimos el brazo contrario para cerrar la cadena muscular cruzada, ese patrón que conecta hombro derecho con cadera izquierda y que es fundamental para la estabilidad de la columna. Y en el nivel 3 nos tumbamos boca abajo sobre un cojín para elevar el pecho, un ejercicio tremendamente intenso que demuestra que no hacen falta grandes movimientos para generar un trabajo muscular bestial a nivel lumbar.
El segundo bloque aborda la movilidad y la extensión lumbar. Aquí es donde las cosas se ponen interesantes. El primer ejercicio utiliza el borde del sofá como fulcro, como palanca, para abrir la columna y recuperar esa extensión perdida. Es un ejercicio un poco complicado de pillar al principio, pero cuando le coges la mano es una auténtica maravilla. El nivel 2 es la posición de esfinge, donde te tumbas boca abajo apoyado en los antebrazos y simplemente mantienes la posición entre uno y cinco minutos, dejando que la gravedad haga su trabajo. Es la postura opuesta a estar sentado delante del ordenador ocho horas, así que ya te puedes imaginar lo bien que le sienta a tu columna. Y el nivel 3 añade el empuje activo con los brazos para una extensión mucho más agresiva, solo apta para quienes dominen los niveles anteriores.
El tercer y último bloque es un trabajo postural enfocado en los isquiosurales, esa musculatura que va por detrás de los muslos y que tiene una relación directa con la rectificación lumbar. Cuando los isquiosurales están acortados, tiran de la pelvis hacia retroversión y favorecen que la columna se rectifique. Así que atacamos el problema desde todos los ángulos. Te colocas con las nalgas pegadas al brazo del sofá o a la pared, piernas estiradas, y trabajas respiraciones manteniendo una postura erguida. El nivel 1 es con los pies relajados, el nivel 2 juntando juanetes y puntas hacia arriba, y el nivel 3 añadiendo una cincha o manta para tirar y aumentar la tensión. Pequeños cambios que generan grandes sensaciones.
DOSIFICACION
🏋️ Fortalecimiento en cuadrupedia: 4 series de 10 repeticiones (10 por cada lado). Escoge un nivel (1, 2 o 3) y mantén ese nivel durante toda la sesión.
🔄 Extensión lumbar (nivel 1 en sofá o nivel 3 con empuje): 4 series de 10 repeticiones.
🧘 Extensión lumbar en esfinge (nivel 2): 1 serie mantenida entre 1 y 3 minutos. Progresar hasta llegar a 5 minutos con el tiempo.
🦵 Trabajo postural isquiosurales: 4 series de 10 respiraciones profundas del nivel que te siente bien.
📅 Frecuencia: Días alternos. Reúne los tres bloques en una misma sesión.
Este video tiene fines educativos e informativos y no sustituye la evaluación ni el tratamiento de un profesional de la salud. Si tienes una hernia discal o cualquier otra condición médica, consulta con un especialista antes de realizar estos ejercicios. Asegúrate de escuchar a tu cuerpo y detener cualquier movimiento que cause dolor o molestias. La ejecución inadecuada de los ejercicios o la falta de supervisión pueden generar riesgos. El autor del video no se hace responsable de posibles lesiones derivadas de la práctica de esta rutina.
0:00 INTRO
0:58 FORTALECIMIENTO EN CUADRUPEDIA
10:54 EXTENSION LUMBAR EN SOFA
15:55 ESFINGE
20:32 EXTENSION LUMBAR CON EMPUJE DE BRAZOS
23:12 ESTIRAMIENTO ISQUIOSURALES CONTRA PARED
33:04 DESPEDIDA
Long
Shorts
