Come sollecitare al meglio i glutei

L’estensione dell’anca è un gesto biomeccanico governato principalmente da due gruppi muscolari: glutei e ischiocrurali (muscoli posteriori della coscia). Il grande gluteo è un muscolo monoarticolare, che agisce esclusivamente sull’articolazione dell’anca, collegando bacino e femore. Gli ischiocrurali, invece, sono biarticolari, poiché attraversano sia l’anca sia il ginocchio. Questo aspetto è cruciale: quando l’estensione dell’anca avviene con il ginocchio flesso, gli ischiocrurali si trovano in una condizione di accorciamento attivo a livello del ginocchio. Di conseguenza, il loro rapporto tensione–lunghezza diventa sfavorevole, riducendo la capacità di produrre forza sull’anca. In questo contesto, il carico meccanico viene trasferito in misura maggiore sul gluteo, che diventa il motore primo del movimento. Per questo motivo, tutti gli esercizi che prevedono flessione ed estensione dell’anca con il ginocchio flesso risultano particolarmente efficaci per stimolare il gluteo in modo prioritario. Esempi pratici includono: • squat profondo • hip thrust • affondi profondi • squat bulgaro profondo • step-up Comprendere questo principio biomeccanico significa iniziare a distinguere tra esercizi che coinvolgono i glutei ed esercizi che allenano tutta la parte inferiore del corpo. Scopri in bio il nostro libro Glutei, il manuale più completo per l’allenamento al femminile.