Affondi: 3 consigli per i glutei

Gli affondi sono un esercizio estremamente efficace per l’allenamento degli arti inferiori grazie alla loro biomeccanica multilivello. La combinazione di flessione di ginocchio e flessione d’anca consente un elevato reclutamento dell’intera catena estensoria: quadricipite, gluteo massimo e muscoli posteriori della coscia. Dal punto di vista meccanico, più aumenta la flessione d’anca, maggiore è il momento esterno sull’articolazione coxo-femorale, con conseguente incremento del lavoro richiesto al gluteo massimo, principale estensore dell’anca. Per questo motivo, affondi più “lunghi” o con maggiore spinta indietro del bacino tendono a spostare il focus dal ginocchio all’anca. Anche una leggera inclinazione del busto in avanti può ulteriormente aumentare il coinvolgimento dei glutei, a patto che venga mantenuta la fisiologica curva lombare. La perdita della neutralità spinale riduce l’efficienza del gesto e aumenta il rischio di compensi. In sintesi, gli affondi rappresentano un esercizio versatile e modulabile: – più verticali → maggiore enfasi sul quadricipite – più inclinati → maggiore stimolo sui glutei Provali e facci sapere: li senti di più sulle cosce o sui glutei?