サクリック・サイイング［臨床］緊張・不安、ストレスを減らす呼吸法

「最近、ストレスが溜まっている」「気分が落ち込みやすい」と感じていませんか？ 今回は、最新の臨床研究で「マインドフルネス瞑想よりも気分を改善する効果が高い」と示唆された呼吸法「サイクリック・サイイング（Cyclic Sighing）」をご紹介します。精神科医として、この呼吸法にどんな効果があるのか、そして具体的な実践方法を解説します。 【サイクリック・サイイングのやり方】 1. 鼻から深く、ゆっくり息を吸う。 2. 肺が膨らんだところで、さらに鼻から短く「追い吸い」をする。 3. 口から「ふーっ」と長く、ため息をつくように吐き出す。 これを5分間繰り返します。 Are you feeling overwhelmed or stuck in a negative loop? In this video, I explain "Cyclic Sighing," a breathing technique scientifically proven to reduce physiological arousal and enhance mood—potentially even more effectively than mindfulness meditation.As a psychiatrist, I will walk you through the biological mechanisms behind this practice and show you how to implement it into your daily routine to build emotional resilience. [How to Practice Cyclic Sighing] 1. Inhale deeply through your nose. 2. Take a second, shorter "sharp inhale" to fully inflate the lungs. 3. Exhale slowly through your mouth with a long, sighing sound. Repeat this cycle for 5 minutes. Reference • Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895 • Hanley, A. W., Davis, A., Worts, P., & Pratscher, S. (2025). Cyclic sighing in the clinic waiting room may decrease pain: results from a pilot randomized controlled trial. Journal of Behavioral Medicine, 48(4), 385–393. https://doi.org/10.1007/s10865-024-00548-5